Macronutrienti
Cosa sono i carboidrati e come vengono assorbiti dal nostro organismo? Pasta, pane, pizza? Di solito i carboidrati vengono riconosciuti soltanto nei cibi, ma cosa sono davvero? È il momento di fare chiarezza: i carboidrati possono essere chiamati anche con il nome di zuccheri o glucidi. Sono sostanze fondamentali e rappresentano il carburante specifico per i muscoli e il nutrimento per molti tessuti come quello cardiaco e soprattutto quello nervoso.
Costituiscono il principale substrato energetico del nostro organismo e grazie alla modalità con cui vengono assimilati impediscono cali repentini della glicemia.
Facciamo una considerazione importante: un grammo di carboidrati fornisce al corpo circa 4 kcal e la loro percentuale di utilizzo varia a seconda del soggetto attestandosi comunque tra il 45% e il 60% del totale delle calorie giornaliere.
La suddivisione dei carboidrati in semplici e complessi
Per capire cosa sono i carboidrati, devi anche saperli suddividere in semplici e complessi.
Alla categoria dei semplici appartengono i monosaccaridi (glucosio, galattosio e fruttosio) e i disaccaridi (saccarosio, maltosio e lattosio). Sono presenti nel latte, nella frutta, in diverse bevande, nel gelato, etc. I carboidrati semplici si suddividono inoltre in disponibili, cioè utilizzabili dall’organismo e non disponibili, non digeribili e metabolizzabili (lattulosio, xilitolo, sorbitolo etc.).
Gli zuccheri complessi o polisaccaridi si dividono in digeribili (amido) e indigeribili (fibra) e sono presenti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate e in molto altro. Attraverso i processi digestivi le grandi molecole dei polisaccaridi (carboidrati complessi) vengono scisse nelle piccole molecole dei monosaccaridi (carboidrati semplici) che poi successivamente vengono assorbite e trasformate in energia.
Carboidrati e assorbimento
C’è un altro grande concetto cui devi fare riferimento ed è quello dell’assorbimento dei carboidrati. Vediamo alcuni esempi: il glucosio che è uno zucchero semplice ha un assorbimento rapido e provoca un picco immediato della glicemia dovuto ad un indice glicemico molto alto, il fruttosio è sempre uno zucchero semplice ma viene assorbito più lentamente e condiziona molto poco la glicemia, avendo un indice glicemico più basso.
Un carboidrato complesso comporta invece un processo di demolizione molto più lungo. Questo significa che la quantità totale di zuccheri semplici rilasciati viene assorbita lentamente nel tempo evitando sbalzi glicemici.
A tal proposito diventa possibile e significativo variare la qualità dei carboidrati in base al tipo di attività che si intende affrontare. Da qui occorre evidenziare l’estrema rilevanza che assume l’indice glicemico di ogni alimento e il rapporto con l’insulina.
L’indice glicemico: cos’è e come funziona
L’indice glicemico misura la capacità di un determinato glucide di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro. Misura dunque il potere glicemizzante di un glucide, ossia la sua capacità di liberare una certa quantità di glucosio dopo la digestione.
L’indice glicemico di un glucide non è fisso ma può variare in funzione di un certo numero di parametri quali l’origine botanica, il grado di maturazione per un frutto, il trattamento termico (cottura), l’idratazione, etc.
Indice glicemico: basso o alto?
Nella dieta assumere e prediligere carboidrati a basso indice glicemico significa fornire al nostro organismo quantità e qualità glucidica necessarie al fabbisogno, evitando di incrementare inutilmente la percentuale di massa grassa. Gli alimenti a medio o basso IG (sigla con cui abbreviamo l’espressione “indice glicemico”) hanno infatti un assorbimento lento e provocano uno scarso innalzamento del livello di glicemia, viceversa quelli ad alto IG presentano assorbimenti rapidi e picchi elevati di glicemia.
Assumere carboidrati comporta, dopo le fasi digestive, un aumento della glicemia e la successiva reazione dell’organismo che libera in circolo insulina. Questo ormone, prodotto dal pancreas, ha la specifica funzione di abbassare e regolarizzare i livelli di glucosio nel sangue, ma causa anche un aumento della permeabilità della membrana delle cellule grasse con un relativo incremento dell’ingresso degli zuccheri in eccesso. Tali zuccheri, una volta entrati negli adipociti, vengono poi trasformati in grasso.
Ne deriva che assumere costantemente carboidrati ad alto indice glicemico porta ad un maggiore accumulo di tessuto adiposo con conseguente aumento dei trigliceridi nel sangue. Va detto che l’eccesso, rispetto al nostro fabbisogno, di qualsiasi glucide porterà ad un aumento della massa grassa. Se invece si prediligono carboidrati a basso indice glicemico sarà più semplice mantenersi magri e in salute.
La regola che dunque rimane fondamentale è quella di mangiare carboidrati a basso indice glicemico, senza mai superare il fabbisogno glucidico. Ed ecco come sui carboidrati siamo riusciti a fare chiarezza.
Gianmario Pellegrini
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