Attività fisica e allenamento
L’importanza dell’allenamento aerobico
L’attività aerobica non ha soltanto la funzione di consumo calorico, a questo infatti viene correlato un aumento della gittata sistolica e un miglioramento della circolazione venosa e della rete capillare. Per questo la riduzione della massa grassa è estremamente correlata ai benefici cardio-circolatori sia in termini di prevenzione che di blocco dei processi di generazione del tessuto adiposo. Fossilizzarsi quindi solo sul consumo calorico di ogni allenamento aerobico è un approccio irrazionale oltre che limitato.
Come ottenere il massimo risultato dall’allenamento aerobico
Durante le sedute di allenamento occorre mantenere la giusta intensità e il paramento da tenere sicuramente in considerazione è la frequenza cardiaca.
La FC ci consente di modulare razionalmente gli obbiettivi della nostra attività sia che si voglia dimagrire, sia che si voglia migliorare il cardio-circolatorio.
E’ sufficiente durante l’allenamento l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro in modo da monitorare la FC mantenendola nel range funzionale all’obbiettivo.
Prima di tutto bisogna calcolare la frequenza cardiaca massima teorica (FC MAX) per capire il valore massimo oltre il quale è pericoloso spingersi. Sono due le formule più usate per questo calcolo, la prima è sicuramente la più nota:
Formula di Astrand => Fc MAX = 220 – ETA’
quindi il RANGE LIPOLITICO(bruciagrassi) DI FREQUENZA CARDIACA sarà:
RANGE LIPOLITICO => Fc L= (220 – ETA’)*60/70%
Più efficace e personale è la seconda formula che tiene conto della frequenza cardiaca a riposo:
Formula di Karvonen => HRR= [(220 – ETA’ IN ANNI – Fc riposo)* % di lavoro] + Fc riposo
In ogni caso tutto dipenderà dalla situazione specifica della persona, dalla sua età, dal suo background e dalla sua condizione generale.
Se un soggetto poi è affetto da patologia cronica specifica è necessario seguire un protocollo medico adatto.
Altre attività aerobiche
La camminata rappresenta senza dubbio un buon allenamento cardiovascolare, ma deve essere sostenuta in modo da far lavorare il cuore in maniera adeguata. In un soggetto sedentario risulta davvero allenante, mentre negli sportivi viene utilizzata soprattutto come recupero attivo fra i lavori di corsa. Comunque in entrambi i casi rimane insieme alla corsa lenta la migliore cosa da fare per bruciare il grasso corporeo.
La “regina” del lavoro aerobico rimane senza dubbio la corsa ma occorre evitare superfici poco elastiche come l’asfalto ed utilizzare calzature specifiche: l’impatto non ammortizzato spesso genera patologie da sovraccarico funzionale a caviglie e ginocchio provocando nella maggior parte dei casi infiammazione e conseguente rigidità del tratto lombo sacrale.
Anche andando in bicicletta si può dimagrire in modo efficace, chi inizia infatti a fare attività fisica comincia spesso dalla bike o cyclette, l’attrezzo più conosciuto e utilizzato nei centri fitness.
NOTA: Da prestare attenzione all’altezza del sellino, che non deve essere posizionato ne troppo in basso (per evitare una flessione esagerata con conseguente sovraccarico dell’articolazione del ginocchio), ne troppo in alto con una iperestensione del ginocchio e scorretto basculamento del bacino.
Esistono poi altri attrezzi cardio che permettono di allenarsi bene in sicurezza e che coinvolgono e isolano specificatamente alcuni distretti muscolari piuttosto che altri.
Tra questi ricordiamo la bike orizzontale, lo step, il remoergometro (o vogatore) e l’ellittica.
Attività aerobica in acqua
Un discorso a parte va fatto per il nuoto e comunque per l’attività fisica in acqua. Occorre avere prima di tutto un buon rapporto con l’acqua e anche un buon grado di galleggiabilità.
Nuotare a dorso, a stile libero, a rana ad intensità medio-bassa consente apprezzabili dispendi calorici provenienti da fonti adipose in eccesso oltre all’effetto di allungamento della colonna vertebrale e delle catene muscolari annesse: la riduzione quasi completa della forza di gravità permette alle articolazioni di lavorare in assoluta tranquillità evitando carichi controindicati che aggravino una situazione patologica magari già esistente.
Benefici dell’attività aerobica
Grazie all’attività aerobica si realizzano vari adattamenti che devono sempre essere tenuti in considerazione congiuntamente alla diminuzione del grasso sottocute. I principali sono:
- Diminuzione della FC a riposo
- Aumento della gittata cardiaca
- Diminuzione dei tempi di recupero del cuore durante lo sforzo
- Aumento del volume del sangue
- Miglioramento del ritorno venoso e della circolazione capillare
- Aumento del metabolismo basale (MB)
- Aumento della capacità polmonare
- Miglioramento della densità ossea
- Aumento delle endorfine
- Stabilizzazione della pressione arteriosa (PA)
- Regolazione intestinale
- Diminuzione dello stress psicologico quotidiano
Dimagrimento localizzato
Va inoltre sottolineato che il dimagrimento localizzato a zone specifiche del corpo è realizzabile solo in minima parte, è quindi sbagliato accanirsi con estenuanti sedute di allenamento su siti specifici del corpo ed il motivo risiede nell’adattamento ormonale. Durante l’allenamento il Sistema Nervoso Centrale (SNC) viene sollecitato a inviare in circolo una maggiore quantità di adrenalina e noradrenalina, conosciuti come ormoni “bruciagrassi”. Purtroppo questi ormoni non vengono mandati nei punti specifici desiderati ma nel sistema circolatorio generale ed inoltre in determinate zone corporee le cellule adipose sono molto meno sensibili all’attacco ormonale.
Fondamentale ed essenziale rimane la costanza e la regolarità dell’allenamento senza cui ogni stimolo risulta fine a se stesso e non porta a nessun miglioramento estetico e funzionale.
Gianmario Pellegrini
