Nutrizione
Il fabbisogno calorico è la quantità di calorie che un individuo deve introdurre quotidianamente.
Da cosa dipende il dispendio energetico?
Il fabbisogno calorico tiene conto:
- del metabolismo basale (M.B.)
- della termoregolazione
- delle normali attività della vita quotidiana (lavoro, studio, etc.)
- della eventuale attività fisica
Metabolismo basale
Il metabolismo basale è la quantità di energia necessaria per il mantenimento della “vita” in condizioni di riposo assoluto: per la sopravvivenza delle cellule, per l’attività respiratoria, per quella cardiocircolatoria, per il tono muscolare etc. Il M.B. varia in base a numerosi fattori tra cui alimentazione e attività fisica.
Un soggetto sedentario e che si alimenta in maniera scorretta avrà un M.B. molto basso e quindi forte probabilità di ingrassare.
Dobbiamo infatti ricordare che il tessuto muscolare richiede maggiori quantità di energia per sopravvivere rispetto al tessuto adiposo. Ecco perché non è così determinante se durante una seduta di allenamento abbiamo consumato 390 o 420 calorie, quello che conta è che l’innalzamento del metabolismo (dovuto all’aumento della M.M.) ci consentirà un maggiore consumo di calorie durante il resto della giornata, anche durante il sonno. Chi si allena e si alimenta bene, durante la notte brucia infatti più calorie rispetto alla media di popolazione.
Con l’avanzamento dell’età il M.B. si abbassa, sia per la perdita fisiologica di massa magra, sia per la generale riduzione dell’attività fisica. Nel sesso femminile inoltre il M.B. è più basso rispetto a quello maschile in quanto la massa muscolare è inferiore e quella grassa superiore per ovvi motivi fisiologici.
Il metabolismo basale viene misurato grazie ad uno strumento sofisticato chiamato metabolimetro e in determinate condizioni: digiuno, immobilità, posizione orizzontale del corpo, tranquillità ambientale e temperatura confortevole. Per calcolarlo esistono anche delle specifiche formule con margini di errore bassi.
L’unità di misura del M.B. è la chilocaloria (kcal) ma spesso viene anche utilizzato il joule.
Termoregolazione
La termoregolazione deve garantire all’organismo una temperatura costante (attorno ai 37°) e necessita di una grande quantità di energia. Risulta essere più elevata nei soggetti sportivi rispetto a quelli sedentari.
Vita quotidiana
Durante la giornata facciamo molte cose da quando ci svegliamo a quando andiamo a dormire. Queste attività tipiche e caratteristiche di ciascun individuo comportano un dispendio di energia: per esempio per dormire consumiamo 1,2 calorie al minuto, per guidare l’auto 3,1 e per salire le scale 6,8 cal/min.
Avere quindi delle buone abitudini nel quotidiano ci consentirà di bruciare piu calorie!
Attività lavorativa e sportiva
Attività lavorative diverse hanno ovviamente consumi calorici diversi: un agricoltore brucerà molte più calorie di un impiegato così come un carpentiere rispetto a un sarto.
Al fabbisogno del M.B. della termoregolazione e delle attività quotidiane e lavorative deve essere sommato quello relativo all’eventuale attività sportiva.
Possiamo dividere l’attività sportiva in tre tipologie:
- Attività sportiva di livello basso: il soggetto si limita a rare e brevi passeggiate.
- Attività sportiva di livello medio: il soggetto svolge un allenamento fitness (cardiocircolatorio) della durata di 1 ora, con una frequenza di 3-4 volte alla settimana.
- Attività sportiva elevata: il soggetto alterna allenamenti cardio circolatori e allenamenti muscolari durante tutta la settimana per un totale di 8/10 ore. Diventa quindi fondamentale considerare il livello esatto di attività sportiva in modo da quantificarne al meglio il consumo calorico e di conseguenza l’introito dei macronutrienti per ottimizzare al meglio la performance.
Gianmario Pellegrini
Leggi i nostri libri Verso la nutrizione perfetta
